良い睡眠のために必須！9つの基礎テクニックとは【最低限知っておくべき】

睡眠に関する悩みを抱えている場合、不適切な習慣や対応によって、かえって悪循環に陥っているケースが多く見受けられます。

正しい知識を持って、適切な習慣を身に付けることが、良い睡眠への第一歩です。基礎的なことなのでもう知ってるよという方もいるかもしれませんが、そんな方もしっかり復習して、正しい良い睡眠を心がけましょう。

良い睡眠のために必須の9つのテクニックをご紹介します。

①毎朝、決まった時間に起きる

よい眠りを得るための第一歩は、“毎朝、決まった時間に起きる”ことから始まります。昼間の覚醒時間が、その日の夜の寝つきのよさや眠りの深さに大きく関係するためです。

寝つく時間が遅くなったからと、起きる時問も遅くなると、さらにその夜寝つくのが遅くなってしまうため、起床時刻はｰ定にするように心がけましょう。

起床時から朝日をきちんと浴びることは、体内時計のリズムを整える作用があり、重要です｡遮光カーテンをびっちり閉めて、自然な光を遮りすぎないようにして下さい。

朝日の入らない寝室の場合は、照明器具をうまく利用する手もあります｡目覚めの助けとなる光は、太陽の光でなく部屋の照明でも大丈夫です。

規則的な３度の食事、家族との会話、通勤通学などの生活習慣も、社会的同調囚子として、起床就寝リズムの調整に重要です。

昼夜のメリハリをつけて、積極的に体を動かしましょう。

不眠による寝不足や疲れを補おうと、ごろごろして過ごすのはかえって逆効果になります。特に、日中活動量が低下しがちな高齢者の方の不眠には、運動療法が効果的です（運動は特に夕食前後がおすすめ）。

午後の2時前後は、きちんと眠っていても概目リズムの影響で眠気を生じやすい時間にあ
たります。職場や学校でつい居眠りしがちな魔の時間帯です。

この対策として、午後3時までに20～30分の仮眠をとるとすっきりします。これ以上長く居眠りすると深い睡眠に移行してしまい、起きたときにかえってボーッとして、すっきり起きられません。また遅い時刻に仮眠すると、夜の寝つきに影響する恐れがあります。

職場や学校などでは、お昼の休憩時問の最後に　目を閉じて軽く仮眠する習慣がお勧めで
す。

夕食後までに運動し体温を上げておくと、寝る前の体温の下がり具合がよくなり、寝つきがよくなりますので、夕食前後の軽いウォーキングやジョギングがお勧めです。

睡眠に悪影響を及ぼすカフェインやアルコールが含まれた飲み物を飲むのは、就寝4時間前までにして下さい。コーヒー、紅茶のみならず緑茶にもカフェインが含まれているので注意が必要です。

タバコに含まれる二コチンにも覚醒作用があります。寝る1時間前より喫煙も控えて下さい。

夜は明るさにも配慮が必要です。オフィスやコンビニエンスストアなどで明るい光を浴びていると、寢つきは悪くなり、夜型になってしまいます｡テレビやパソコンも、なるべくモニター照度を下げてほどほどにしましょう。寝る前のスマートフォンの使用も避けましょう。

照明は、就寝時刻に向かって、灯りを白色から暖色系にライトダウンしていくのが理想的です。

寝る前のお風呂は、お湯の設定温度を熱めにせず40℃前後にするのがポイントです。寝る前に体温を上げすぎてしまい寢つきが悪くなるを避けるためです。同様の理由で、就寝前のハードな運動も避けて下さい。

寝る前の行動パターンを一定にして、自分なりのリラックス法を取り入れるのも有効で
す。アロマ、ストレッチやマッサージ、仕事に関係のない読書やリラックスできる音楽を
聞きながら眠りにつくのがよいでしょう。

寝室は寝る専用の部屋にして下さい。ワンルームにお住まいの方は、特にベッドの上
での勉強やインターネット、スマートフォンの使用などしないように注意して、「寝室＝眠る」のを条件反射をつくりましょう。

以上の9つが良い睡眠をとるための基礎テクニックです。

生活習慣を修正していくのは根気と時間を要するものです。そして、自身の力で毎日の睡眠をうまくコントロールしていかなければいけません。睡眠衛生を整えることは、あなたのやる気と努力にかかっているのです。

しっかりと基礎を身に付けて、良い睡眠のための習慣作りをしていきましょう。