睡眠前の緊張やストレスをほぐすには筋弛緩法や認知的弛緩法がおすすめ

あなたは寝ることでストレスが解消できていますか？

また、起きている間に受けたストレスは、寝ることで解消できていますか？

寝ることでストレスを解消ができていない場合、心身共に悪いスパイラルに陥ってしまいます。

寝ることでストレスが解消されている？

あなたのストレスは寝ることで解消できているでしょうか？

または解消するように努めているでしょうか？

朝、快適に目覚めていれば問題はありませんが、もし寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりするようなことがあれば、睡眠がストレスを受けた状態になっている可能性があります。

そのような場合は、寝る前にもストレスを解消するよう心がけてください。

睡眠がストレスを受けた状態になっている可能性があります。

寝つきが悪かったり、夜中に何度も目覚めたりしていませんか？

快眠のためには、睡眠をとることでストレスを解消しようとするのではなく、起きている間にストレスを解消するよう心がけてください。

ストレスに対して積極的に対処しようとすることは、とても骨が折れますが、ストレス低減には最も効果的だといわれています。快眠のためにはよい方法といえるでしよう。

気にしないようにする、考えないようにする、という方法は消極的対処法といわれています。

気にしないようにしていても寝るときについ考えてしまう、という人の場合は、ストレスにじゅうぶん対処できていません。

睡眠にも悪影響を及ぼしかねませんので、ストレスを低減するよう試みたり、軽い運動をしたりするなどストレスに積極的に対処するよう心がけてください。

寝ることでストレスを解消しようと考えている人も多いでしょう。

確かに寝ることで多少のストレスは解消できますが、ストレスが強い場合や緊張が高い場合には、交感神経の活動が活発化しますので、睡眠が妨害されてしまいます。

この状態を「ストレス睡眠」と呼びます。

就床前に映画などの残酷な場面を見たりして強いストレスを受けますと、途中で何度も目が覚めたり、レム睡眠が少なくなるなど、睡眠全般に悪影響がみられることが報告されています。

しかし、試験や日常生活上のストレスなどの中程度のストレスでも寝つきが悪くなりますし、「枕が変わると眠れない」というように、旅行先など慣れない場所で眠るときも軽いストレス状態になり、寝つきが悪くなります。

このように、寝ることでストレスを解消しようとしても、解消できないどころか、かえつて睡眠が悪化して、ますますストレスを強めてしまうという悪循環を招くことにもなりかねません。ストレスはなるべく睡眠に持ち込まないようにして、起きている間に解消するようにしましょう。

強いストレスや長期的なストレスは、視床下部・下垂体・副腎皮質系の過活動を引き起こし、不眠の原因となります。

寝るまで緊張が続いていたり、ストレスがじゅうぶん解消できなかったりする場合には、リラクゼーション法が効果的です。

寝る前にリラックスできれば、交感神経の活動が抑えられますので、睡眠が改善されます。リラクゼーション法には、体の筋緊張をほぐす筋弛緩法と、イメ一ジ訓練や瞑想などの認知的弛緩法があります。

全身に力を入れてから急に力を抜くと、脱力感が起こります。このように体の力が抜けて筋肉が弛緩した状態を体感するのが筋弛緩法です。

寝るときに筋肉を弛緩することによって交感神経の活動を抑えるのです。

そのためには、寝るときに手足の筋肉の感覚に注意を向け、脱力して手足が重くなったような感覚を続けるようにしてください。「手が重い」とか「足が重い」というように念じ続けるのもよいでしょう。

認知的弛緩法の一つ、イメージ訓練では、穏やかでリラックスできるような場面がありありと心に浮かぶよう練習します。

まず、自分がリラックスできるイメージをいくつか紙に書き、そのうち最もイメージしやすいものを選び、目を閉じてイメージします。

周りに何が見えるか、どのように感じているか、何かの音や声が聞こえるか、全体的な雰囲気はどうか、など細部まで注意を払ってイメージしていくと、イメージがより鮮明になっていきます。

これを十分練習したあとで床に就きます。寝つくまでの間、リラックスできるイメージを保ち続けます。

不眠症患者に対して、筋弛緩法と認知的弛緩法のどちらを用いた場合でも、寝つきがよくなったことが報告されています。