昼寝をしたら夜眠れなくなった、という経験は多くの人が持っていることでしょう。
睡眠は入眠から約30分で浅い睡眠から深い睡眠(深睡眠）に移行することが、睡眠の研究で明らかにされています。
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目次
昼寝の頻度
あなたは昼寝を週に何回しますか？
昼寝の回数別に対処法を解説しています。
①週に3日以上昼寝をする
昼寝を週に3回以上、また、ほとんど毎日のように昼寝をするという人は、昼寝が長くなりすぎないよう注意しましょう。
1時間を超える昼寝をしている人では、昼寝をしない人と比べるとアルツハイマー病にかかる危険率が2倍、死亡危険率が3倍になるという報告があります。
昼寝は長くても30分程度にするようにしましょう。
②週1〜2回
たまにしか昼寝をしない人では、昼寝の時間が30分を超えるとすっきりと目覚めることが難しくなりますし、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
若い人ではせいぜい15分程度、年配の方では長くても30分までにしましょう。
③昼寝はほとんどしない
お昼に眠くなければ昼寝をする必要はありません。しかし、「夜はなかなか眠れないのに、夕方になるとつい眠くなり居眠りしてしまう」という人がいます。
このような人は、夕方の居眠りが夜の睡眠に悪影響を及ぼしていますので、居眠りを防止する必要があります。
居眠り防止には、あらかじめ昼寝をしておくという方法が効果的です。
夕方5時以降に昼寝をとると夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがありますので、なるべく午後3時までに30分以内の昼寝をとるようにしましょう。
そうすれば夕方は覚醒度が上がり居眠りすることが少なくなりますし、夜の睡眠にも悪影響を及ぼすことがありません。
昼寝の長さ
昼寝をするときは、1回あたりどのくらい眠りますか？
長すぎる昼寝は夜の睡眠を損なう恐れもあります。
15分以内の昼寝
10〜15分という短い昼寝でも眠気がとれますし、作業成績も上がります。
非常に良い昼寝と言えるでしょう。
15〜30分
昼寝から目が覚めて、しばらくの間、体がだるかったり、眠気が強く残ったりしていませんか？
もしそのような症状があれば、寝すぎだと思われます。昼寝で深く眠ってしまうと起きたときにかえってだるく、その夜の睡眠にも悪影響を及ぼします。
昼寝はなるべく深く眠らないよう、もう少し短くしましょう。すっきりと目覚めることができるようであれば、15〜30分でも問題はありません。
30分〜1時間
たまにしか昼寝をしない人の場合、30分以上の昼寝は寝すぎです。
起きたときにすっきりと目覚めることが難しくなりますし、その夜に寝つきが悪くなり眠れなくなります。
昼寝の習慣がある人の場合は、1時間以内であれば問題はありません。ギリシャで2万人を対象に行った調査によれば、30分以上の昼寝を週3回以上している人は、昼寝をしていない人と比べて心臓疾患による死亡率が37%低かったそうです。
1時間以上の昼寝
1時間以上の昼寝をすると、起きたときに体がだるく、かえって眠気が強くなりますし、その夜に眠れなくなってしまいます。
また、昼寝をいつも1時間している人は、昼寝をしない人と比べるとアルツハイマー病にかかる危険率が2倍、死亡危険率が3倍になるという報告があります。
さらに、昼寝を2時間以上している人は、死亡危険率が14倍に跳ね上がるという報告もあります。昼寝の習慣があっても、1時間以内であれば、死亡危険率は昼寝をしない人と変わりませんので、昼寝はなるべく1時間以内に抑えるようにしましょう。
30分以内にするとさらによいでしょう。
前夜にあまり眠れていなかったり、睡眠不足が続いていたりすると、昼寝で補おうと考えがちですが、昼寝は夜の睡眠の代わりにはなりません。
昼寝で補おうとするのではなく、昼寝は軽く眠って午後の眠気をやり過ごすものくらいに考えたほうがよいでしょう。
昼寝をするにしても、時間はなるべく短くして、夜しっかり眠るようにしたほうがよいでしよう。
昼寝の影響力
朝、目が覚めてから睡眠をとるまでの覚醒している時間が長ければ長いほど、深睡眠の時間は長くなります。
その逆に、睡眠をとるまでの時間が短いほど深睡眠は短くなります。
砂時計
このように深睡眠の長さは、起きている時間（覚醒時間）に比例しますので、しばしば砂時計に例えられます。
朝、目が覚めたとき、砂時計がセットされると考えてください。
起きている間、砂(深睡眠）がたまっていきます。そのあと眠ると、砂がたまっていた時間ぶんだけ、深睡眠が現れるというわけです。
昼寝をしてしまうと、それまでにたまっていた砂(深睡眠）を使ってしまいますので、そのぶんだけ夜間睡眠中の深睡眠が減ってしまいます。
その結果、寝つきが悪く、途中で何度も目が覚めてしまうことになるのです。そこで、不眠症患者には昼寝をしないよう指導が行われてきました。
ところが最近の研究によれば、昼寝をするとき、深睡眠が現われる前に起きることができれば、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがないばかりか、午後の眠気が解消され、作業効率も上がることがわかってきました。
昼寝の長さと寝る時間
20〜30歳代の人では10〜15分程度、60歳以上の人では30分程度の短い昼寝であれば、深睡眠に至りませんので、夜に眠れなくなるということはありません。
このような短くて浅い睡眠だけで、昼寝の効果がじゅうぶんに現れます。昼寝を1〜2時間すると、起きたときにかえって眠気が強かったり、体がだるかったりすることがありますが、この現象は睡眠慣性と呼ばれています。
起きているにも関わらず、まだ睡眠の状態が続いているという意味です。しかし、短い昼寝であれば、睡眠が浅いので昼寝からすぐに目覚めることができますし、睡眠慣性はほとんど現われないか、現れたとしても1、2分で解消することが明らかにされています。
しかも、30分以内の昼寝を習慣的にとっている高齢者は、昼寝をしていない人と比べてアルツハイマー病にかかる危険率が6分の1にまで減るという報告もあります。
ただし、このような短い昼寝でも、午後5時以降にすると深夜までしっかり目が覚めてしまい、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
昼寝をするのであれば、午後3時頃までにするとよいでしょう。