時差ぼけは概日リズム睡眠障害の一種。時差ぼけの対策方法

時差ぼけによる概日リズム睡眠障害

時差ぼけは、4～5時間以上時差のある地域をフライトした際に生じます。急速に移動したことによって、現地時間に同調していく過程で生体リズム間にずれを生じ、さらにフライトによる睡眠不足、気圧の影響が加わって、時差ぼけが起こります。

時差ぼけの主な症状は以下の通りです。

時差ぼけは、米国東海岸、西海岸、ハワイ方面などの東方へ向かう飛行機の方が西方よりも症状が辛いことが多いです。

たちの生体リズムはもともと24時問より長い周期を持つため、一日を延長する方向、つ
まり遅寝遅起きにするのはたやすいことです｡

ところがハワイなど日本から東行きのフライトの場合、現地時間に合わせるためには一日を短縮する方向に合わせなければならず、これは大変な作業になります。夕方から眠っても数時問で起きてしまうのと同じ原理です。

時差ぼけは、現地の時間にいかに早く体内時計を合わせるかが基本になります｡東方、西方それぞれの方面へのフライトでの対策をご紹介します。

フライト4、5日前から、少しずつ早寝早起きをして、あらかじめ現地時間に合わせておきます。

機内では、寝不足や疲労を旅行先になるべく持ち越さないために　仮眠をとるように心がけます。ただし眠れないからと、ついアルコールを摂りすぎないようにしましょう。

現地の夜は日本時間のタ刻にあたり、太陽の光を浴びないようにサングラスの利用や、チェックイン直後はカーテンを引いて、仮眠をとり寝不足を補うようにします。そのかわり午後は無理をしてでも起きて戸外に外出し、太陽の光を浴びます。光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

現地の時問に合わせた3度の食事や適度な運動、人との会話も体内時計のリセットに有効です。

フライト数日前から、現地時間に備えて遅めの時間に睡眠をとります。

機内は同じく、アルコールを控え、適度な仮眠をとります。

現地の夜は日本時間の朝にあたり、日本時間を遅らせて体内時計をリセットするので、そのまま現地の午後の日差しを浴びて問題ありません。

時差ぼけは概日リズム睡眠障害の一種です。時差ぼけがしばらく治らない場合は、概日リズム睡眠障害を紹介したページに記載した時間療法やサプリメント、高照度光療法などの対策を試してみましょう。