睡眠に適した照明を知ろう！就寝時と寝る直前の照明の付け方

部屋の照明も良い睡眠をとるためには重要な要素です。

正しい照明の付け方を知って、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

寝る直前の部屋の照明

寝る直前の照明はどのようなものにしていますか？

明るい照明を寝る直前までつけていると入眠を阻害してしまいます。

寝る直前まで明るい照明をつけている

ふつうの室内光程度でも覚醒効果があります。寝る直前まで部屋の中を明るくしておくと覚醒度が上がり、寝つきが悪くなります。

寝る前の30分くらい前からは、ダウンライトにするか、間接照明にするようにしましょう。

暗めの照明にしている

快眠のために適しています。そのまま続けましょう。

スタンドの光を壁に向けるなどで間接照明にしている

快眠のために適しています。

照明は暖色系の電球色の蛍光灯か、白熱灯を用いるようにすると、なおよいです。

スタンドなどの手元照明だけにしている

青白い寒色系の萤光灯を使うと、覚醒度が上がり寝つきが悪くなりますので、スタンドは、暖色系の電球色の蛍光灯か、白熱灯を用いるようにしましょう。

就寝時の部屋の照明

次に、就寝時の照明です。

寝るときの照明は深い睡眠ができるかどうかに関わります。

真っ暗にしている

睡眠には最適ですが、真っ暗だと不安だという人は、室内に豆球をつけておくとよいでしょう。

豆電球（常夜灯）をつけている

豆電球であれば睡眠には悪影響はありませんので、問題はありません。

足元灯をつけている

夜中にトイレに行くときは、足元灯だけでじゅうぶん歩けます。室内灯をっけると覚醒度が上がり再入眠しにくくなりますので、室内灯はっけないようにしましょう。また、トイレの明かりは暖色系の電球色の蛍光灯か、白熱灯を用い、あまり明るくならないようにワット数の低いものを使うようにしましょう。

照明と睡眠

窓を閉めた状態では、室内の照明はおよそ200ルクス程度あります。

昼間はもともと明るいので、室内の照明を浴びたぐらいでは覚醒度には影響がほとんどありません。しかし、夜は昼間に比べて脳が光に敏感に反応しますので、その半分の100ルクス程度の光でも覚醒度が上がります。

また、私たちの体に備わっている体内時計は、光を浴びることで時間調整をしています。

夜に200ルクス以上の光を浴びると、体内時計が遅れ、“宵っ張りの朝寝坊”の生活へと変わってしまいます。

このように、夜間に室内の光が明るいと寝つきが悪くなり、睡眠に悪影響を及ぼします。そのため、就寝前には室内が明るくなりすぎないように注意してください。

照明の色は暖色か白色を

就寝前にダウンライトや間接照明に切り替えるのもよいでしょう。夜は目に入る光の量を減らすことが大切です。

また、光の中でも、特に青色の光が体内時計の時間調整や覚醒度に影響を与えていることがわかってきました。

夜の照明は、暖色系の電球色の蛍光灯か、白熱灯を用いるようにしましょう。逆に朝は、青白い寒色系の蛍光灯を用いれば、覚醒度が上がります。

ところで、就寝中は、30ルクス以上の室内照明がついたままでは睡眠が妨害され、深い睡眠が減少します。なるべく照明は消したほうがよいのですが、真っ暗だと不安になり、かえって睡眠内容が悪くなる場合があります。

このような人は、寝室内に豆電球（常夜灯）程度の照明をつけておくとよいでしょう。

夜中にトイレで目が覚める人は、廊下に10ルクス程度の足元灯をつけておけば、寝室の照明をつけなくてもじゅうぶんに歩けますし、覚醒度が上がることもありません。