快適な睡眠でしっかり疲れをとるなら、正しい枕を使用することが必須です。
このページでは正しい枕の高さ、幅、硬さなどを解説します。
また、現在、正しい枕を使用しているかをチェックする方法をご紹介します。
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目次
正しい枕の高さ
枕の高さはどれくらいのものを使っていますか？
以下からあてはまるものをチェックしてみましょう。
枕は使っていない
枕を使わないと、頭の位置が心臓よりも低くなり血液などが溜まりやすくなるため、起床時の顔のむくみの原因になることもあります。
頭部を支えるものがないために不安定になりやすく、首に負担がかかり寝違いの危険性も高くなります。まずは低めの枕を試してみることをお勧めします。
低めの枕を使っている
女性や細身の体型の人は、低めの枕で快適に眠ることができるでしょう。
ただ、低すぎる場合には、枕を使わないのと同様にむくみの原因になったり、あごが上がり頸椎が反り返る不自然な状態になりやすくなります。
横向きの姿勢では肩が圧迫され、朝、腕のしびれなどの違和感を覚えることもあります。寝る前よりも朝のほうが体の痛みが強い場合には、枕の高さを見直してみるのもよいでしょう。
高めの枕を使っている
男性やがっちりした体型の人は、高めの枕で快適に眠ることができるでしょう。
頭から首にかけて全体的に程よく支えられている状態が理想的ですが、枕が高すぎる場合には、首が窮屈になってしまいます。
高すぎる枕の場合、枕に合わせて横向きで寝ることが多くなり体の痛みにつながる場合もあります。寝る前よりも朝のほうが体の痛みが強い場合には、枕の高さを見直してみるのもよいでしょう。
正しい枕の幅
高さと同様に幅も枕にとって重要な要素です。
あなたが使用している枕の幅はどの程度でしょうか？
70cm程度の幅広い枕
70cmほどの幅があるならば、自然に寝返りをうてる、十分な幅がある枕です。
60cm程度の普通の幅の枕
60㎝の枕は肩幅が広い人や、体の大きい人には狭すぎる場合があります。
夜中に枕がなくて目が覚めたり、朝起きたときに頭が枕から外れていることが多い人は、もう少し幅の広い枕に変えることをお勧めします。
50cm程度の狭い幅の枕
50センチの枕は少し幅が狭い可能性があります。
幅の狭い枕や敷き布団などを使用していると、それに合わせるように寝返りするようになります。
登山家は寝袋で寝るのに慣れて自宅でも大きく寝返りをしなくなるそうです。自然な寝返りがうてる幅の寝具を選びましょう。
枕の硬さ
枕の素材も多くあり、どのようなものを使ったらよいか迷うところですね。
今現在、あなたはどのような硬さの枕を使っていますか？
硬めのものを使っている
枕の素材は色々あり、どの素材が一番というものはありません。高さや構造がしっかりしていれば、枕の硬さは好みの感触のものを選べばよいでしょう。
特に小さい頃から慣れ親しんでいる硬さであれば、違和感なく使えるはずです。硬めの素材のものは、洗える素材が多く衛生的に使用できるものが多いので、アレルギーの人や、汗かきの人にもお勧めです。メンテナンスのしやすさで素材を選ぶのもよいでしよう。
柔らかめのものを使っている
枕の硬さは好みの感触で選ぶことが基本ですが、柔らかい枕の中には、ウレタン素材のように季節によって硬さが変化しやすいものもあるので注意しましょう。
また、柔らかすぎるものだと寝返りがしにくくなるので、寝姿勢がスムースに変えられるかどうかを確かめてみましょう。
また、柔らかい素材は保温性に優れていますが、夏には暑く感じてしまうことがあります。枕カバーやパッドなどをエ夫して通気性や吸湿性の高いものや涼感性のあるものと組み合わせて使用しましょう。
柔らかい素材は冬に、通気性のよい硬めのものは高温多湿の夏に、というように使い分けるのもよいでしよう。
正しい枕のチェック方法
枕が支える頭部と頸部には重要な器官が集中していて、体の中でも特に敏感な部位です。日中、首は人体の重さの8〜10%もあるといわれている頭部を支え続けています。
特に近年ではデスクワークなど、同じ姿勢を長い時間続けることが多くなっていて、首への負担は大きくなっています。
睡眠中は、首で頭部の重さを支える必要がなく、日中に蓄積された疲労を回復できる貴重な時間です。枕はその間、首の筋肉や骨に負担をかけず、無理のない寝姿勢をサポートする重要な道具なのです。
眠っている間、頭部から頸部が適切に支えられていないと、首や肩、腰などに負担がかかり、起きたときにじゅうぶんな疲労回復感が得られなくなってしまいます。
頭の形や体型、体質は一人ひとり違うため、人によって合う枕は様々です。自分に合った高さや素材の枕を選びましょう。様々な寝姿勢に対応できる構造も重要です。
また、寝返りをうったときに枕の中身が偏ってしまうと、適切な寝姿勢を維持するのが難しくなります。中身が偏らないような工夫がされていれば寝返りにもうまく対応でき、一晩中無理のない寝姿勢を保てるでしょう。
カメラで横から撮って正しい枕か判断する方法
枕か自分に合っているかどうかチェックする一つの方法として、スマートフォンなどのカメラを使って写真を撮ってみる方法があります。
寝姿を横から撮って90度回転させ、「自然な立ち姿に見えるかどうか」が自分に合っているかどうかの目安になります。
その際、寝返りや横向きの寝姿勢が楽にできるかどうかも忘れず確認するようにしましょう。
また、朝起きたときに寝る前よりも首や肩、体の痛みが強くなっている場合には枕が合っていない可能性があります。
寝姿が枕の横から撮って自然な立ち姿に見えるなら正しい姿勢です。自分に合った枕の目安となります。
写真を見て自然な立ち姿に見えず、あごが前に出ているように見える場合は合っていない枕です。枕が低すぎたり、枕の素材が偏っていて頭が支えられていない可能性があります。また、うつむいているように見える場合は枕が高すぎる可能性があります。
自分でできる枕の工夫
—般に高めの枕を使用している人が多いようです。その場合は枕の素材減らしたり、頭の収まりがよくなるように枕の中央部を凹ませる方法が有効です。
枕の中央部を縫い合わせると後頭部を受け止めることができます。硬めの素材の場合には一度中身を抜いたほうが作業がしやすいでしょう。
枕か低い場合には、タオルを枕の下に敷いて高さを調節するのもよいです。
横向きの姿勢が楽にできない場合には、枕カバーの中にフェイスタオルを折りたたんで入れて両サイド部分を高くすると、仰向けにも横向きにも対応できる枕になります。
ホテルで枕が高すぎる場合にはバスタオルを折りたたんで枕として使用することもできます。
タオルを上手に利用すると、旅先でも自分に合うように枕を調即し快適に眠ることができるでしょう。