あなたはいつお風呂（シャワー）に入っていますか？
お風呂（シャワー）に入るタイミングも睡眠の質に影響を及ぼすのです。
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目次
お風呂（シャワー）に入るタイミング
①朝にお風呂（シャワー）に入る
体温が上がると目が覚めますので、朝風呂やシャワーに入るとシャキッとします。
しかし、お風呂を出てからしばらくすると体が冷えてきますので、そのときに眠気が出てきます。
朝風呂は気持ちがいいですが、あまり長く浸からないようにしましょう。
就床の3時間以上前
就床までにかなり時間がありますので、就床時に体が冷え切ってしまわないよう注意しましょう。
冷え切った体では入眠が難しくなります。
就床の1〜2時間ぐらい前
就床の1〜2時間ぐらい前のタイミングでお風呂（シャワー）に入るのは快眠に適した時間です。
熱いお風呂が好きな人は、もう少し早めにお風呂に入るようにするとよいでしょう。
就床直前
就寝の直前のタイミングのお風呂（シャワー）は、快眠にはあまり適していません。
もし、寝る直前にお風呂に入る場合は、体を温めすぎないよう注意しましょう。
着替えている最中に体が冷えないよう脱衣所を暖めておくことも有効です。
体温と睡眠の関係
良い睡眠のためには、体温と睡眠の関係をよく知っておきましょう。
睡眠中には体温が低下しますが、これには理由があります。
睡眠中に体温が低下する仕組み
体温はいつも一定ではなく、24時間周期で変化します。およそ早朝〜5時頃に最も低く、午後7〜9時頃に最も高くなります。
低いときと高いときで、0.5〜1°C程度の差があります。体温が高いと覚醒度も高くなりますので、1日の最高体温付近では眠ろうとしてもなかなか寝つけません。ふだんより2〜3時間早く眠ろうとしても眠れないのは、まだ体温が高いからです。
体温が最高値に達したあと低下し始めて数時間経過すると、私たちがふだん就床している時刻になるのです。
眠くなってくると副交感神経系の活動が高まり、逆に交感神経系の活動が抑えられますので、手足の末梢血管が広がり、皮膚からの放熱が盛んになります。その結果、一時的に手足の皮膚の温度が高くなります。
乳幼児は眠くなると手足が温かくなるのは、このためです。これは皮膚からの放熱を盛んにし、体の内部の体温を下げるのに有効な方法といえます。
寝ついてから30分ほど経つと、睡眠が最も深くなります。
この深い睡眠中には全身から汗が出てきます。この汗が蒸発することによって、睡眠中にはますます体温が下がってきます。
このように睡眠中には体温が下がりますから、睡眠中に体温を下げるようにすることが快眠のコツです。
快眠のためのお風呂（シャワー）の方法とタイミング
厳冬期や冷え性などで寒くて眠れない場合は、皮膚の表面が温まるくらいのぬるま湯にさっと浸かるか、手足をお湯で温めるようにするとよいでしょう。
皮膚の温度が高まれば、末梢血管も広がり皮膚からの放熱が盛んになります。これによって体の内部の体温が低下しやすくなりますので寝つきがよくなります。
体が冷えたままでは交感神経系の活動が高まることに加え、手足など末梢の皮膚血管が収縮したままで皮膚からの放熱が起こりにくいので、入眠が著しく阻害されるのです。
熱いお湯はNG
しかし、いくら寒いからといって、就寝直前に長風呂したり、熱い温水浴をしたりすることは禁物です。
就床前に42°Cのお風呂に20分間入浴したところ、体が過剰に温まり、睡眠が著しく妨害されたことが報告されています。寝るときに体温が上昇してしまうと、目が覚めて眠れなくなるのです。
そこで、快眠のためのタイミングですが、お風呂（シャワー）は就寝の1〜2時間前までに済ませておくようにしましょう。
そうすれば、その後、全身から放熱しますので眠る頃には体温が速やかに低下し、入眠が促進されることになります。
寝る前はぬるめのお湯で
ややぬるめの38〜40℃くらいの湯に10〜20分ほどゆっくりつかると、体の芯まであたたまつて体温が少し上昇し、お風呂から上がった後に皮膚から放熱されることで、体温が下がっていきます。
ぬるめのお湯での入浴後、ひと息ついた頃が眠りやすいタイミングです。ここで寝床に入れば、スムーズに寝つけます。
ぬるめの湯は自律神経の副交感神経を休息モードに導くので、心身がリラックスモ—ドになって眠りに入りやすくなります。
シャワーを浴びる場合も熱いお湯では覚醒してしまいますので、就寝前はぬるいお湯を使うようにしましょう。
軽いストレッチも効果的
一日中デスクワークだと、足がむくんでダルく、眠れない人がとくに女性に多いですが、むくみをとるストレッチでずいぶんと眠りやすくなります。
ストレッチをするのはお風呂の中でも、お風呂から上がった後でも構いません。
ストレッチをすることで、縮こまった体の節々が伸び、酸素が行き渡るのを実感できます。自然と眠気も訪れるでしょう。