冬に寒くて眠れないときはありませんか？
寒い冬でも快適な睡眠ができる方法をご紹介します。
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目次
冬に寒くて眠れないときはどうする？
あなたが冬に寒くて眠れない場合、どのような対策をするでしょうか。
以下のものから選んでみましょう。
寒さをじっと我慢する
体が冷え切ったままでは寝つきが悪くなりますので、いったん布団から出てぬるま湯などで手足を温めるようにしましょう。
こたつやストーブで手足を温める
寒くて眠れないとき、手足を温めることは寝つきをよくします。ただし、寝る前にこたつやストーブを使うときは、消し忘れに注意しましょう。
お風呂に入る
寒くて眠れないとき、お風呂に入るのも寝つきをよくするのによい方法です。
ただし、汗がにじむほど体の芯まで温まってしまうと、体温が上昇してかえって目が覚めてしまいますので、寝る直前は熱い湯や長湯は避け、手足の皮膚表面だけが温まるくらいのぬるい湯に浸かるようにしましょう。
寝室を暖める
寝室を暖めることは大切です。冬は室温を16℃以上に保つようにしましょう。
電気毛布を使う
冬は寝室内を暖め、室温を16℃以上に保つようにしましょう。電気毛布を使う場合は、寝る前までに布団の中を暖めておき、寝るときにはスイッチを切るようにしましょう。
寝るときに暖かいと、手足の皮膚から放熱が起こり寝つきがよくなりますが、スイッチがつきっばなしだと暑くて体温が下がりにくくなり、睡眠が妨害されます。
湯たんぽや電気アンカを使う
電気アンカを使う場合は、寝る前までに暖めておき、寝るときにはスイッチを切るようにしましょう。
湯たんぽは布団内の暖房器具として適しています。寝るときに手足を温め、体からの放熱を盛んにします。
また、寝ている間に温度が低下していきますので、体温低下を妨げることがありません。ただし、寝返りをうつときには邪魔になることがあるかもしれません。
布団を増やしたり、下着を重ね着したりする
寝室を暖めずに布団や下着の数を増やすと、夜中にトイレに行くとき手足が冷えてしまい、再入眠に時間がかかってしまいます。
重ね着するだけでなく、寝室内の室温を16℃以上に保つようにしましょう。
寒い冬に快適な睡眠をとる方法
冬は寝室の温度を16〜19℃にしておくと、寝心地が最もよいことが報告されています。
室温を16℃以上、湿度を50〜60%程度に保つように、少なくとも室温は16℃以上になるようにしましょう。室温16℃以下では睡眠感が悪化し、10℃より下がると睡眠が妨害されます。
寒いと交感神経系の活動が高まりますので眠れなくなりますし、手足の末梢血管が縮まりますので皮膚からの放熱が起こりにくくなります。
ふつう、眠くなると手足の血管が広がり皮膚からの放熱が盛んになります。その結果、体温が低下して眠りにつくのです。
しかし、皮膚からの放熱がないとなかなか眠れません。冷え症の人は寝つきが悪くなりますが、これも手足が冷たくて皮膚からの放熱がしにくいことに原因があります。そこで、寒くて眠れないという場合は、寝る直前にぬるめのお湯にさっと浸かるか、手足を軽く温めましょう。
適度な体温調整を
昔から寝つきをよくする方法として「頭寒足熱」という言葉が使われてきましたが、これは頭を直接冷やすことによって脳の温度(体内の温度）を下げると同時に、手足を温めて皮膚からの放熱を盛んにするという、全く理にかなった方法なのです。
ただし、寝る前に汗が出るくらい体が温まりすぎると体温が上昇してかえって目が覚めてしまい、寝つきが悪くなります。寒いからといって熱いお湯に長く浸かることはNGです。
部屋の温度や寝具の工夫
若年者と高齢者で寝るときの寒さ対策を比べますと、若年者はエアコンなどを使って寝室全体を温める傾向にありますが、高齢者は掛け布団や下着の数を増やそうとする傾向にあります。
高齢者は夜間にトイレに行く回数が増えますが、暖かい布団の中から寒い室内に急にさらされることになりますので、血圧が急上昇しますし、心臓に負担がかかります。
また、手足が冷えてしまい再入眠に時間がかかってしまいます。なるべく寝室内の温度を16°C以上に保つようにしましょう。
寒いとまず掛け布団を増やすことが思い浮かぶかもしれませんが、掛け布団が重くなると寝返りが妨げられる原因となってしまいます。ボア素材のような保温効果のあるシーツを使用したり、毛布をシーツの上に敷いたりするだけで、布団の中の暖かさが随分違ってきます。
掛け布団を増やす前に、敷き布団やマットレス等の敷き寝具を工夫してみてください。
おすすめの防寒手段
掛け布団を増やすよりも部屋を暖める
- 掛け布団を増やすと睡眠中の寝返りが妨げられることも。掛け布団はできるだけ軽くて暖かいものを。
- 暖房を使用していないと、布団の中と部屋の温度差が大きく、高齢者の場合はトイレ覚醒時の寒冷負荷が大きくなるので注意。
敷き布団やマットレスの見直し
- 敷き寝具から熱が逃げたり、冷気が伝わつてきていることもある。
- シーツの上に毛布を敷くなど敷き寝具を2枚重ねる、ボア素材のような保温効果のあるシーツを使用するなどの工夫を。
暖かいパジャマ
- 暖かい素材で、袖や襟ぐりから熱が逃げにくい、めくれ上がらないなどの工夫のあるパジャマがお勧め。
- 重ね着のしすぎは睡眠中の動きを阻害してしまうので、できるだけ避ける。
布団も体も寝る前に温める
- 布団が冷たいと、それが刺激になって眠れなくなることがある。寝る前に電気毛布などで布団の中を暖めておくとよい。
- 冷え症などで、手足が冷たく放熱がうまくできないと寝つきが悪くなる。布団に入る直前に靴下をはくなど対策をするのではなく、前もって入浴などで体を温めておくとよい。