眠ろう眠ろうと努力するほど眠れない…。してはいけない入眠努力とは

あなたは眠れないとき、布団の中でどのように過ごしていますか？

「あしたは早く起きなければならないのに、どうしても眠れない……。」

そんなときは布団の中で眠ろうと努力するでしょうか？

眠れないときに「眠ろうと努力する」こと

眠らなければならないのに眠れない、眠ろう眠ろうと焦れば焦るほど、努力すればするほど眠れなくなるものです。

あなたは以下のどのようなパターンで眠ろうとするでしょうか？

努力すればするほど眠れなくなりますから、「眠れたらよい」くらいの軽い気持ちでいるか、全く眠れない場合は、いったん布団から出て、眠くなるまで布団に入るのを控えるようにしましょう。

我慢していても眠れない場合は、いったん布団から出て、眠気が出るまで布団に入るのを控えるようにしましょう。

眠れないからといって、布団の中で色々な活動をしていると、布団が活動する場所となり、眠る場所ではなくなってしまいます。布団はあくまで眠る場所と決め、眠るときだけ布団に入るようにしましょう。

「眠れたらよい」くらいの軽い気持ちでいることが大切です。眠れないときは、気持ちが落ち着き、リラックスできるようなイメージを思い描くのもよいでしょう。

眠れないときに無理に眠ろうとせず、いったん布団から出ることは、「布団」イコール「眠れない」という条件づけを崩すのによい方法です。

ただし、布団から出たあとは、脳や交感神経系の活動が高まるような行動は控え、リラックスできるようなことをするとよいでしょう。

明るい照明は覚醒度を高めますので、室内照明は明るくしないよう気をつけてください。

以上で紹介した、眠れないときに眠ろう眠ろうと努力することを「入眠努力」といいます。

眠っているときは意識レベルが低下していますから、私たちは何の努力もできません。

起きている間であれば、私たちは様々な努力をすることができますし、努力すればするほど脳の活動性が高まります。眠ろうと努力することも、これと全く同じです。

眠ろうと努力すればするほど脳の活動性が髙まりますから、ますます目が覚めてしまうことになるのです。

例えば、「今日も眠れないかもしれない」と思うと、「早く寝なければならない」と気になり、眠ろうと一生懸命に努力することになります。

一生懸命になればなるほどかえって眠れなくなり、眠れないから、ますます一所懸命になるという悪循環を生むことになるのです。

眠れないからといって布団の中でテレビを見たり、読書したり、スマートフォンを使ったりすることもNGです。

「布団」イコール「活動する場所」と化してしまいますと、布団の中は眠る場所でなくなってしまい、「布団」イコール「眠れない」という条件づけをますます強固なものにしてしまうからです。

眠れないときは、無理に眠ろうとするのではなく、「眠れたらよい」くらいの軽い気持ちでいるか、あるいはいったん布団から出て、眠くなるまでは布団には入らないようにしましょう。

布団は眠くなったときに入るものと決めることも大切です。ただし、布団から出ても脳や交感神経の活動を高めるような行動は控え、リラックスするようにしましょう。

照明が明るいと覚醒度が上がりますので、室内照明は明るくしないようにしましょう。読書する場合には、部屋全体を明るくするのではなく手元灯を利用すると目に入る光の量を減らすことができます。

また、視覚に頼らない行動、例えば香りや音楽を楽しんでリラックスするのもお勧めです。