「寝る前」のコーヒーやお茶などのカフェイン飲料が与える影響とは？

夜、寝る前にお茶やコーヒーを飲んでいますか？

もし睡眠に悩みがあるなら、夜に飲むカフェイン飲料が原因かもしれません。

カフェインが含まれるコーヒーやお茶などが睡眠に与える影響を解説します。

寝る何時間前までカフェイン飲料を飲んではいけない？

コーヒーやお茶を何時くらいに飲んでいますか？

睡眠直前にカフェインを飲むと快眠を阻害する原因になります。

寝る直前にカフェイン飲料を飲んでいる

快眠のためには、寝る前に水分を補給することが必要です。

睡眠が深くなると体から汗が出てきます。汗が蒸発することによって睡眠中に体温が下がっていくのです。ただし、同じ水分でもカフェイン飲料は睡眠を妨害します。

寝る前には、水や麦茶、ハーブティーなどのカフェインを含まない飲み物を飲むとよいでしょう。

寝る1〜2時間ぐらい前に飲んでいる

カフェインが体内で分解され、半減するまでに2.5〜4.5時間かかります。

寝るの1〜2時間前にカフェイン飲料を飲んだ場合、就寝時にはカフェインはまだ半分以上が分解されずに体内に残っていることになります。

寝つきを悪くするだけでなく、眠ったあとにトイレが近くなり目が覚めやすくなりますので、この時間帯に飲むのは控えるようにしましょう。

寝る3〜4時間ぐらい前に飲んでいる

前述のとおり、カフェインが体内で分解され、半減するまでに2.5〜4.5時間かかります。カフェイン飲料を飲んだのが就床の3〜4時間ぐらい前であれば、カフェインの大半は分解されていますが、まだ体内には力フェインが少量残っています。

寝つきが悪い人は、寝る前だけでなく夕方以降は力フェイン飲料を飲まないようにしたほうがよいでしょう。

夕食以降、カフェイン飲料を飲まないようにしている

正しい選択です。

肝機能が低下している場合や、冷たいカフェイン飲料を飲んだ場合は、カフェインの効果が4時間以上続くこともありますので、人によっては、さらに夕食の前から飲むのを控えたほうがよいかもしれません。

ただし、夕食以降飲んではいけないのはカフェイン飲料ですので、水等の水分そのものは、夕食以降もしっかりとるようにしてください。

寝る前のカフェイン飲料と睡眠

「寝る前にお茶を飲むと落ち着く」という人がいます。

お茶には鎮静効果のあるテアニンという物質が含まれていますが、お茶に含まれる力フェインは睡眠を妨害しますので、就寝前に飲むのは避けるべきです。

カフェインは、コーヒー1杯に60〜80mg、紅茶に20〜40mg、緑茶に30〜50mg含まれていますが、コーラなどのソフトドリンクにも350m缶で40〜50とコーヒーや紅茶1杯あたりに相当する量が添加されています。

炭酸飲料や栄養ドリンク、最近流行しているのエナジードリンクなどの健康飲料にもカフェインが含まれていることがあります。市販飲料の種類は数多く、同じ種類の飲料であっても含まれているカフェインの量には幅があるようです。

飲料ごとのカフェイン含有量（100mlあたり）

飲料に含まれるカフェインの量は、浸出する際のお湯の温度や量、浸出時間によって変わってきます。また、二番煎じ、三番煎じに比べて一香煎じにはカフェインが多く含まれています。

さらに、いくらカフェインの含有量が少ない飲料でも、量をたくさん飲めばカフェインの摂取量は増えるのはいうまでもありません。

市販されている500mlのぺットボトルを1本飲むと上の表に記載した数値の5倍のカフェインを摂取することになります。

カフェインの作用

カフェインを摂取すると眠れなくなるのは、カフェインが睡眠中枢に作用するアデノシンという物質の働きを妨害するためです。

さらに力フェインには強心作用と血管拡張作用があります。腎臓を通る血液の量が増えますので、尿の量が増え、トイレが近くなります。

このように、夜間にカフェイン飲料を飲むと、寝る前の入眠困難が生じるだけでなく、頻尿のために中途覚醒が増え、睡眠が妨害されます。眠気覚ましや集中力向上など起きている間には利点のあるカフェインですが夜の睡眠にとっては大敵なのです。

寝る4時間前にはカフェイン飲料を飲まない

カフェインは胃や小腸から吸収され、肝臓で分解されます。体内で半減するまでに成人で2.5〜4.5時間かかりますから（これを半減期と呼びます）、少なくとも就寝の4時間前にはカフェイン飲料は飲まないようにするほうがよいでしょう。

子どもや高齢者の場合は、肝機能が低いので分解にはさらに時間がかかりますから、午後6時以降の摂取は控えるほうがよいでしょう。

また、夏はコーラやアイスコーヒー、冷たいお茶を摂取する機会が増えますが、冷たいと胃や小腸の活動が低下しますのでカフェイン分解が遅くなり、カフェインの効果も長く続くことになります。

寝る前に水分を補給するには水を飲むか、麦茶やハーブティーなどカフェインが含まれていない飲み物を飲むようにしましよう。